En övertygelse som varit seglivad är att kroppen bara kan tillgodogöra sig en viss mängd protein från en måltid, den så kallade muskelfull-effekten. I praktiken innebär det att en muskel har begränsad kapacitet att absorbera protein innan den anses vara full. En ny nederländsk studie ändrar dock synen på denna övertygelse helt, samt den vedertagna synen på proteinpulver och periodisk fasta.
OBS! Artikeln är skriven i februari i år och är därmed inte ny. Nedan är en länk till originalartikeln som jag skrev på Frihetsnytt. Omslagsbilden ovan: Envato
–https://frihetsnytt.se/nya-ron-utmanar-myter-om-protein-och-traning/
Har gett upphov till extrema kostupplägg
Enligt muskelfull-effekten har mer än 20-25 gram protein per tallrik (eller portion) ansetts onödigt då kroppen antas lagra överskottet som dyr energi (alltså kroppsfett) ifall det inte förbränns ganska omgående. Överskottet från proteinets aminosyror utsöndras från kroppen via bland annat urinen, svett och avföring. Proteinet antas därför – enligt teorin – stimulera muskeluppbyggnaden som mest efter ungefär två timmar, då det har hunnit brytas ned till aminosyror och tagits upp av blodet.
Därefter slutar muskeln ganska snabbat att svara på stimuli från proteinet, fastän det fortfarande finns tillgängligt i kroppen. En stark tro på denna teori har gett upphov till extrema kostupplägg som ambitiösa och/eller mer extrema gymfantaster (till exempel kroppsbyggare) använt sig av för att optimera muskeluppbyggnaden. Det innebär att man i princip äter varann till var tredje timme under hela den vakna tiden av dygnet.
Långt ifrån hälsosamt
Då jag själv har hållit på med elitidrott (långdistanslöpning) under snart två årtionden har jag lite erfarenhet kring hur mycket man faktiskt behöver äta under en vanlig träningsvecka. Det och alla de påfrestningar och slitaget som kroppen utsätts för under alla hårda träningspass. Därför är det av hälsoskäl absolut ingenting jag rekommenderar andra att hålla på med. Än mindre rekommenderar jag någon att hålla på med bodybuilding1 som sliter ännu mer på kroppen och gör att man bär på en farligt låg andel kroppsfett (1-2%).
En andel kroppsfett som är så låg (bland män)2 innebär att man löper stor risk att drabbas av benskörhet, hjärt- och kärlsjukdomar, strokes, organsvikt och en rad andra krämpor. I händelse av en svältsituation klarar man dessutom inte mer än någon dag eller två utan mat då kroppen inte har några återstående fettreserver att ta av. Det är därför jag med fasa ser alla de unga män som tar efter dessa kost- och träningsupplägg i en strävan efter att bli muskulösa kroppsbyggare.
Motbevisas av ny studie
Ny nederländsk forskning – som publicerats i den medicinska tidskriften Cell Reports medicine – bestrider dock denna uppfattning, vilket innebär att alla de kroppsbyggare som kämpat med att få i sig dessa enorma mängder mat under dagarna, kan ha gjort så förgäves. I studien lät forskarlaget lät 36 unga friska män först genomföra ett styrketräningspass varpå de fick inta antingen 100, 25 eller 0 gram mjölkprotein i form av en proteindrink3.
Skälet bakom valet av dosstorleken 25 gram gjordes då den allmänt anses vara den optimala mängden protein för muskeluppbyggnad (muskelproteinsyntes). 100 gram valdes som högsta proteindos då det var största mängd som forskarna ansåg rimlig att försökspersonerna fick i sig under en enda måltid. 0 gram var kontrollgruppen som de andra två grupperna sedan jämfördes mot. Under tolv timmar efter proteindrinken mättes både muskelproteinsyntesen och nedbrytningen, där en märkning av proteinet (innan förtäringen) möjliggjorde en tagning av vävnadsprover4. Från dessa kunde de mäta hur mycket av aminosyrorna som faktiskt togs upp av musklerna.
Pågår under lång tid
De fann att under de första fyra timmarna var 100-gram-gruppens muskelproteinsyntes något högre än 25-gramsgruppens och den blev sedan ännu högre under 4-12 timmar. Resultatet skiljer sig kraftigt från tidigare studier vilket beror på att de oftast inte mätt någon muskelproteinsyntes under längre tid än 6 timmar och/eller samtidigt inte testat högre proteinmängder än 40 gram.
Resultaten visade kanske det som många befarat (utifrån egna erfarenheter) – nämligen att muskelproteinsyntesen inte avstannar efter några få timmar – utan faktiskt blir högre och varar längre ju mer protein man får i sig. Den visar alltså ett tydligt dos-respons-samband mellan mängden protein man förtär och graden av proteinsyntes. Professorn i tränings- och näringsfysiologi, Luc Van Loon5, kommenterar resultaten i en skriftlig kommentar till DN.
– Vår studie visar att intag av protein ytterligare ökar graden av muskelproteinsyntes under återhämtning efter träning, och att när du tillhandahåller en större mängd protein är denna respons större när den utvärderas över en längre tidsperiod.
Läs även:
–https://vinnarskolan.se/artiklar/studie-pekar-ut-depressiva-livsmedel/
”Är ganska logiskt”
Enligt forskarna omvandlas mindre än 15 procent av aminosyrorna till energi efter en måltid med högt proteininnehåll. Därmed är rädslan att lägga på sig extrakilon på grund av ett högt proteinintag ganska obefogad så länge du inte tränar ganska hårt och/eller för att bygga muskler. Då är det snarare de extra musklerna som orsakar viktuppgången, inte proteinet i sig. Samtidigt såg de att proteinsyntesen fortfarande var förhöjd vid slutet av 12-timmarsperioden.
Därför hävdar de att 100 gram protein inte heller ska ses som någon övre gräns för kroppens förmåga till proteinsyntes efter en måltid. Detta menar de är logiskt om man jämför med andra djurarter, som i det vilda kan konsumera stora mängder föda vid enstaka tillfällen och med oregelbundna mellanrum6.
”Går att leva ungefär som vanligt”
Biologen och professorn i experimentell anestesi och intensivvård vid KI7, Olav Rooijackers, använder sig av samma metodologi i sin egen forskning och menar att man inte bör dra för långtgående slutsatser av resultaten, som vissa tenderar att göra när nya rön framkommit.
– Det här är spetsforskning som visar att idén om muskelfull-effekten inte stämmer. Men man ska heller inte dra för långtgående slutsatser. Studien visar till exempel inte att man får mer muskler ju mer protein man äter, och inte heller att taket för muskelproteinsyntes ligger på just 100 gram.
Han menar därför att en mer korrekt tolkning är att man inte behöver blanda proteindrinkar varannan timma eller svulla i sig stora mängder mat flera gånger om dagen, för att erhålla önskade resultat. Man kan alltså leva sitt vanliga liv – utan särskilt stora inskränkningar – och äta proteinet när det passar en bäst.
Ingen överraskning för periodfastare
Resultaten är ingen större överraskning för de som både styrketränar och ägnar sig åt periodisk fasta, det vill säga begränsade ätfönster på 4, 6, eller 8 timmar8. Ola Wennergren, överdietist på Sahlgrenska universitetssjukhuset, säger att det begränsade ätfönstret inte verkar ha hindrat många från att både bygga och bibehålla muskler. Detta bevisar att muskelproteinsyntesen kan pågå under lång tid och därmed behöver man inte noja över att man äter sällan, kanske så lite som två måltider per dag.
Fastän Wennergren tycker det är en bra genomförd studie av ett kompetent forskarlag, tror han att skillnaderna i resultat från tidigare studier främst beror på att olika sorters protein har använts. I de flesta tidigare studier har man använt vassleprotein som kroppen tar upp snabbt, varpå effekten klingar av snabbt. I den senaste studien har man istället använt kasein som tas upp betydligt långsammare.
”Bör uppmärksammas av uthållighetsidrottare”
Huvuddelen av proteinet som finns i vanliga mat är av det långsammare slaget men han tror ändå att fler intag av snabbt vassleprotein är att föredrar ifall man avser maximera muskeluppbyggnaden på marginalen. En kunskap som han även tror att uthållighetsidrottare kan ha stor nytta av då proteinsyntesen utgör en del av träningseffekten, även efter konditionsidrott. Den behövs för att reparera musklerna och samtidigt bygga upp mitokondrierna (cellernas kraftverk), varför ett hyfsat proteinintag bör vara prioriterat för även denna grupp.
Vanliga motionärer behöver därför inte – enligt undertecknad – använda sig av vassleprotein (eller andra skumma proteinpulver i jätteburkar) i samband med träningen. En enkel återhämtningsdryck och banan räcker gott och väl efter ett hårt träningspass. Då besparar du dig själv både pengar och betydligt mindre slitage på kroppens organ. Alternativ kan du blanda en egen hemma, bestående av helfet mjölk och en tesked collostrum-pulver.
Tycker du att följande ingredienser låter naturliga? (Detta är ändå bland de mer naturliga proteinpulver från större märken som jag sett på marknaden).
En vanlig Gainomax Recovery kanske inte är helt fri från tillsatser eller låter så exotiskt men den består åtminstone av betydligt färre tillsatser och gör jobbet precis lika bra som dyra, syntetiska proteinpulver. Framförallt innehåller den inte lika mycket giftiga tillsatser som en del proteinpulver ertappas med.
Kom ihåg att träning inte ska vara alltför komplicerat, inte ens ifall man tränar på elitnivå. Någonstans måste det vara lite enkelt och roligt emellanåt också, annars orkar man inte fortsätta i det långa loppet.
Fotnötter:
- 1. Den låga andelen kroppsfett som bodybuilding innebär är för kvinnor direkt hälsofarlig och kan ge bestående hormonrubbningar, fertilitetsproblem, benskörhet och en rad andra krämpor. Det är förvisso även hälsofarligt för män fast där tar det oftast längre tid innan de svårare biverkningarna träder i kraft. []
- För att kroppen ska fungera optimalt rekommenderas en andel kroppsfett på minst 3% för män och 12% för kvinnor. []
- Mjölkprotein är de proteiner som finns i mjölk och är inte samma sak som laktos. Är man allergisk mot mjölkprotein kan man inte äta laktosfria produkter. Mjölkprotein finns i mjölk från både ko, får, get och buffel – och i alla livsmedel där mjölk ingår. []
- Vävnad är det medicinska begreppet för celltyp, alltså en samling celler som är avsedda för en eller flera specifika funktioner. Det finns tillexempel benvävnad, bindvävnad (bindväv), hjärnvävnad, muskelvävnad, levervävnad, osv. []
- Van Loon är verksam vid universitetet i Maastricht i Nederländerna. []
- Som exempel i artikeln nämner de ormar vilka kan äta en fjärdedel av sin kroppsvikt i en enda måltid för att därefter ha en förhöjd proteinsyntes i tio dagar, samtidigt som bara fem procent av det intagna proteinet bränns som energi. []
- KI = Karolinska Institutet i Solna (Stockholm) []
- Det vill säga 16 timmar fasta och 8 timmar ätande varje dygn (16:8), 18 timmar fasta och 6 timmars ätande, osv. []
