Att ta hand om sin psykiska hälsa är lika viktigt som att vårda den fysiska men vad kan man själv göra för att må så psykiskt bra som möjligt? Detta har Folkhälsomyndigheten, tillsammans med oberoende expertis, och med utgångspunkt i de senaste forskningsrönen försökt att svara på. Därför har de tagit fram ett antal råd för hur man gör det.
OBS! Artikeln är från oktober i fjol och är därmed inte nyskriven. Nedan är en länk till originalartikeln på Frihetsnytt:
–https://frihetsnytt.se/studie-pekar-ut-de-ohalsosamma-livsmedlen-som-okar-risken-for-depression-kraftigt/
Ett folkhälsoproblem
Med tanke på de senaste årens larmrapporter om ökad psykisk ohälsa bland yngre och även äldre, framförallt äldre män (där risken för självmord är som störst) ser den ut att bli vårt nya folkhälsoproblem. En utveckling som Tommy Eriksson, utredare på enheten för psykisk hälsa och suicidprevention på Folkhälsomyndigheten, bekräftar till Dagens Nyheter.
– Psykisk ohälsa är ett folkhälsoproblem. Vi ser i undersökningar att många säger att de har psykiska besvär, som oro eller ångest.
Framtaget av expertis
Folkhälsomyndigheten har därför tagit fram ett antal beprövade råd för vad man själv kan göra för att optimera sin psykiska hälsa. Råd som ligger helt inom vår egen kontroll. Eriksson tillägger att alla har en psykisk hälsa som vi bör vårda och underhålla, precis som med den fysiska hälsan.
Myndigheten har utfört arbetet tillsammans med oberoende experter och utifrån den senaste forskningen, vilken mynnat ut i sammanlagt tolv råd. Fastän de flesta av dem kan tyckas självklara påverkas vårt mående av ganska många faktorer, somliga av dem utanför vår kontroll, såsom uppväxtförhållanden, skolmiljön, arbetsmarknaden, och liknande.
Det finns dessutom individuella variationer grundade på medfödda fysiologiska förutsättningar. Fastän ovanstående är svåra att påverka finns det samtidigt en del saker som vi själva kan göra, vilket är det som råden handlar om, avslutar Eriksson.
Dessa är råden
Råden är inte rangordnade från viktigast till minst viktigast (eller vice versa) utan är alla delar av det pussel som kraftigt kan höja din mentala hälsa:
1. Prata med någon om hur du mår
Att våga berätta när man mår bra, respektive mindre bra menar Eriksson är viktigt då ett samtal gör att man lyfter på locket (helst inför någon man anförtror sig åt) och ser till att samtalet blir möjligt. Därför behöver vi prata oftare, även när det inte är kris. Det behöver inte nödvändigtvis vara med ett proffs (som en terapeut eller liknande) utan kan vara med en familjemedlem eller god vän, så länge det är någon man kan anförtro sig åt.
2. Försök att acceptera livets upp- och nedgångar
Att sänka förväntningarna och samtidigt ha insikten om att vi inte kan vara på topp hela tiden är viktiga faktorer som gör livet lättare att hantera när det går motigt. Detta är viktigt att tänka på i tider när vi omges av sociala medier som hela tiden ger förvrängda bilder av folks liv. Liv som alltid tycks vara toppen och där vi sällan ser motgångarna bakom kulisserna.
Denna acceptans av det rådande läget blir i regel lättare ju längre man levt och ju mer livserfarenhet man ackumulerat. Det är först när de dåliga dagarna börjar bli betydligt fler än de bra som det kan vara läge att söka stöd eller hjälp.
3. Umgås med människor som får dig att må bra
Att välja bort personer som får en att må dåligt (energitjuvar) och istället försöka umgås med människor som ger en energi, är bland de mest effektiva åtgärder du kan vidta. Du blir trots allt summan av dina fem närmaste vänner och fastän det kan vara lättare sagt än gjort så är det åtminstone värt ett försök. Det kan faktiskt vara en åtgärd som radikalt förändrar ditt liv till det bättre.
4. Se till att motionera regelbundet
Att fysisk aktivitet gynnar både kropp och knopp är bevisat och fastställt sedan länge där forskningen bland annat visat att fysisk aktivitet skyddar mot ångest och depression.
Fastän de flesta är medvetna om detta faktum kan det vara svårt att gå från ord till handling.
Det handlar inte om några enorma träningsmängder eller förändringar då alla former av rörelse (såsom vardagsmotion) och små förändringar är bättre än inga alls. Att cykla eller gå till jobbet, eller ta trapporna istället för hissen är exempel på sådana små förändringar som kan få stor effekt över tid.
5. Prioritera god sömn och återhämtning
En av nycklarna till en god psykisk hälsa och ett starkt immunförsvar är god (och tillräckligt) sömn då nattsömnen påverkar hur vi mår under dagen. Här handlar det mycket om att få till bra rutiner och självdisciplin så att man kan minimera störningsmomenten som stör sömncykeln och/eller gör att man går och lägger sig försent.
Här spelar även sovmiljön också in då temperaturen och bullret behöver hållas på en lagom nivå för att man ska sova gott.
6. Utveckla dig själv och självkänslan
Att hitta ett sammanhang där man – förutom att känna gemenskap – även känner sig accepterad, värdefull (behövd) och bekräftad är otroligt viktigt för ens självkänsla och därmed psykiska hälsa. Det visar den mesta forskning på området. Det kan vara på arbetsplatsen, inom föreningslivet, familjen, ett kompisgäng eller i skolan.
Ett annat sätt att stärka självkänslan på kan vara att pröva nya saker, anta rimliga utmaningar och våga bli lite obekväm emellanåt. Det gäller att våga möta och testa det som känns outforskat och läskigt (till en viss gräns givetvis).
7. Var snäll mot dig själv (när det behövs)
Är man en sådan som har väldigt höga krav och förväntningar på sig själv bör man tänka på att man inte kan vara bäst på allt, hur mycket man än vill. Det handlar i stora drag om hur vi hanterar motgångar och att vi emellanåt bör lyssna på oss själva. På så sätt hittar vi balansen mellan våra behov och våra egna (och andras) krav.
8. Ge av både din tid och ditt engagemang
Bland det viktigaste du kan göra för ditt psykiska välmående är att göra saker för högre och större syften, som är större än dig själv. Att engagera sig i något och hjälpa andra kan därför skänka dig denna känsla av gemenskap och mening, inom till exempel föreningslivet (som är välutvecklat i Sverige).
Du får även möjlighet till socialt umgänge när du träffar och lär känna nya människor, med gemensamma intressen, som vill ungefär samma sak som du.
9. Stressa lagom
Alla former av stress är inte dålig – det är trots allt en mekanism för självbevarelsedrift – men för mycket stress på en gång och för ofta kan leda till psykisk ohälsa. Därför behöver vi både känna till det som stressar men även bli bättre på att hantera stress. Det är skälet till att återhämtningen mellan varven så viktig.
10. Skapa rutiner som får dig att må bra
Hur ditt liv artar sig handlar till stora delar om vilka rutiner (vanor) du har i din vardag och hur dessa får dig att må. Får dina nuvarande rutiner dig att må bra behöver du kanske inte göra lika stora förändringar som ifall de skulle få dig att må dåligt. Då handlar det om att till en början göra små dagliga förändringar som på sikt kan skapa de större, mer omvälvande förändringarna.
11. Hitta hållbara skärmvanor
Din dagliga skärmtid och hur du hanterar den spelar också en stor roll för din psykiska hälsa, det visar alltmer forskning på området. Annars blir risken att du lever för stor del av livet i den digitala världen och försummar livet i den riktiga (på bekostnad av riktiga möten och upplevelser).
Det optimala är därför att inte använda skärmarna mycket mer än man behöver och framförallt att kunna lägga ifrån sig den på sena kvällar och de stunder man känner sig rastlös och uttråkad. Istället kan man byta ut slentriansurfandet mot bokläsning. Att få vara lite uttråkad är dessutom en nyttig upplevelse då vi får sitta still med våra tankar en stund.
12. Ta vara på din fritid
Fritiden bör vara den tid (utanför arbetstiden) under vilken du får återhämta dig, koppla av och få lite tid för självreflektion. Samtidigt bör du ägna den åt aktiviteter som känns meningsfulla, givande och stärker dig. Som att vara ute och motionera, engagera dig i någon förening eller på något sätt göra saker tillsammans med andra och framförallt för andra.
Att istället slänga bort denna värdefulla återhämtningstid på destruktiva aktiviteter som sänker dig själv, din självbild och potential är därför inget bra alternativ.
