Till skillnad från vissa idrottsmän som äter hönsfötter för kollagenets skull – i syfte att förlänga karriären – finns det andra, mer aptitliga sätt att höja halterna av det viktiga fiberproteinet. En brittisk näringsterapeut delar med sig av sina bästa tips, som de allra flesta kan följa.
OBS! Artikeln är skriven i november 2023 och är därmed inte ny. Nedan är en länk till originalartikeln på Frihetsnytt:
–https://frihetsnytt.se/sa-okar-du-det-viktiga-proteinet-behovs-for-har-hud-och-muskler/
En av kroppens byggstenar
Kollagen är ett av kroppens vanligast förekommande proteiner, vilket det finns goda skäl för. Den finns framförallt i bindväv som ben, hud, senor och blodkärlsväggar. Den utgör stommen för det mesta i kroppen, i allt från huden, håret, naglarna, benen och musklerna till tänderna och ögonen.
I takt med att vi åldras minskar kollagennivåerna med i snitt 1,5 procent/år för både kvinnor och män (dock lite mer för de kvinnor som genomgår klimakteriet).
I praktiken betyder det hårförtunning, rynkigare hud, bräckligare naglar och långsammare återhämtning för musklerna. Därmed ses stabilt kollagen som en källa till skönhet och ungdom där vissa är beredda att betala dyra pengar för diverse kollagentillskott. Detta förklarar kanske dess popularitet och varför marknaden för dessa tillskott exploderat på senare år och förväntas växa ytterligare i framtiden.
Man bör dock vara vaksam när man letar igenom denna djungel av kosttillskott och framförallt fråga sig ifall man behöver dem överhuvudtaget? För det flesta räcker det alldeles utmärkt med att bara äta lite mer av kollagenrik mat. Tillskotten bör dessutom inte ersätta en varierad, näringsrik kost.
Läs även:
https://vinnarskolan.se/artiklar/12-rad-for-att-ma-sa-bra-som-mojligt/
Behöver inte vara extremt
Bland många idrottsmän, framförallt engelska fotbollsspelare har det blivit vanligt att dagligen äta förångade hönsfötter i syfte att snabba på återhämtningen. Hönsfötter är förvisso rika på kollagen, vissa fetter och vitaminer men det betyder inte nödvändigtvis att kollagenet i maten sen kan omsättas till kollagen i kroppen, säger näringsterapeuten Sonia Wahlroos till The Telegraph.
Syntesen av kollagen handlar därför inte bara om att äta mer proteinrik mat eller kollagentillskott då de alltid bryts ned till aminosyror i magen. Fastän en proteinrik kost kan bidra till kollagensyntesen kommer den verkliga höjningen från livsmedel rika på antioxidanter, i synnerhet C-vitamin. Det är även viktigt att känna till proteinets dominoeffekt.
Det innebär att ju mer kollagen kroppen tillverkar på egen hand, desto mer kan den fortsätta tillverka. Wahlroos är dock försiktig med att rekommendera kollagentillskott då näringsupptaget blir sämre och sällan kan ersätta en kost som är rik på proteinet. Hon delar därför med sig av sina bästa kostråd gällande kollagenrika livsmedel.
Hennes fem bästa tips
1. C-vitamin
Apotekaren Pupinder Ghatora säger att ett naturligt sätt att höja kollagennivåerna på är att öka det dagliga C-vitaminintaget. Flertalet studier på området visar att vitaminet är oumbärligt för att fylla på kollagenet och hjälpa blodets levringsförmåga. Citrusfrukter och inälvsmat är några av de mest lättabsorberade C-vitaminkällorna.
2. Benbuljong
Ett alternativ till hönsfötter är benbuljong som är naturligt kollagenrikt, vilket dock förutsätter ordentliga nivåer C-vitamin i kosten. Det finns att köpa färdigt men går även att göra själv av märgben och skrovdelar. Det förutsätter dock att man har gott om tid och inte är otålig. Läs även Frihetsnytts tidigare artikel gällande just benbuljong.
3. Ägg
Det kanske mest välsmakande alternativet för att höja kollagennivåerna, enligt Sonia Wahlroos. En omelett gjord på några ägg med lite paprika i smeten gör att man tillgodoser behovet av både protein och C-vitamin på samma gång.
4. Undvik högt sockerintag
Socker är en av de värsta kollagenförstörarna enligt Ghatora. Fastän fruktosen som finns i frukt och grönsaker inte är särskilt nyttigt det heller (fruktos höjer fortfarande blodsockret en del och lagras i levern), är det fortfarande inte lika dåligt för kollagenet som sackaros. Det vill säga tillsatt socker eller bordssocker – som är sammansatt av en glukos och fruktosmolekyl.
En klinisk studie från 1992 konstaterade att sackaros bryter ned kollagenet och minskar dess elasticitet vilket innebär minskad styrka och motståndskraft. Därmed påskyndar sockerintaget åldrandet och bör därför ligga så lågt som möjligt.
5. Undvik hög alkoholkonsumtion
Ghatora säger även att man bör ta det lugnt med alkoholen. Detta eftersom alkohol – enligt en studie från 1972 i The Lancet – minskar kollagensyntesen. Ju högre alkoholhalten i blodet är desto större minskning av kollagentillverkningen. Detsamma gäller även stress som också har en negativ inverkan på syntesen av kollagen. Att dricka i samband med stress är därför inte att rekommendera.
