För de som vill dra ned på sin alkoholkonsumtion men fortfarande kunna ta ett glas i sociala sammanhang finns det många tillvägagångssätt och strategier. Beroendepsykologen Stina Ingesson Hammarberg delar med sig av sina bästa tips och vad som kan vara värt att tänka på.
OBS! Artikeln är från november i fjol och är därmed inte nyskriven. Nedan är en länk till originalartikeln på Frihetsnytt:
–https://frihetsnytt.se/sa-gor-du-for-att-dricka-mer-mattligt/
Ett samhällsproblem
Fastän endast omkring fyra procent av Sveriges befolkning beräknas ha ett alkoholberoende så dricker hela tre av fyra svenskar alkohol regelbundet. En del av dem är högkonsumenter (utan missbruksproblem) som anser att de dricker för ofta och/eller för mycket och vill därför dra ned på drickandet och kunna dricka kontrollerat.
Detta är något som Ingesson Hammarberg – psykolog på Beroendecentrum Stockholm konstaterar (i en DN-artikel) är fullt möjligt, även för de som redan har utvecklat ett alkoholberoende. Hon säger att det handlar om en vana som blivit en okontrollerbar ovana där det dricks för ofta under veckan eller för mycket under helgen. Trots det vill de flesta inte sluta helt utan endast ha kvar det sociala drickandet.
Så kommer du igång
Hon säger att man till att börja med bör bli medveten om den egna konsumtionen. Det vill säga, hur ofta och hur mycket man dricker, men även när och varför det blir för mycket. Detta är något som alltför få är medvetna om, därav ett skäl till att vanan blivit en ovana.
Därefter bestämmer man sig för en gräns och sätter upp ett mål för det maximala antalet glas per vecka och tillfälle. Det behöver vara en exakt siffra där du registrerar antalet druckna glas under den valda tidsperioden. På så sätt är det lätt att avgöra hur väl man lyckats nå sitt mål. Här är det eftertanken och fokuseringen på målet som bör vara det centrala.
Läs även:
–https://vinnarskolan.se/artiklar/krigserfarenheter-kan-hjalpa-somnlosa/
Så når du målet att dricka måttligt
En av många strategier som kan användas är att identifiera risksituationerna. Det vill säga de tillfällen där man riskerar att dricka ett eller flera glas för mycket. Dessa går att undvika genom att planera andra aktiviteter som inte involverar alkohol.
Är inte detta möjligt kan man alltid försöka att dricka långsammare än vanligt, skjuta upp det första glaset, begränsa glasen under måltiden eller byta ut de starkare dryckerna mot svagare (till exempel vin mot öl eller starköl mot lättöl). Ingesson Hammarberg säger att det handlar om att hitta strategier för att bryta destruktiva mönster.
Fungerar det?
De metoder som Ingesson Hammarberg har studerat för att uppnå ett kontrollerat drickande är kognitiv beteendeterapi (KBT) och motiverande samtal. I en av hennes studier ingick 250 personer som alla var beroende av alkohol och vars målsättning vara att kunna dricka kontrollerat. Ingen av deltagarna hade några sociala problem i övrigt.
Hälften av dem lottades till att få KBT (fem stycken samtal) medan den andra hälften fick ta del av motiverande samtal (fyra stycken) under en 12-veckorsperiod. De är två behandlingsmetoder som påminner om varandra, fastän vissa skillnader finns. Resultaten visade ett år senare på likvärdiga resultat mellan de båda behandlingsformerna.
Ett år senare visade preliminära siffror att hälften av deltagarna i bägge grupper hade etablerat en lågriskkonsumtion, vilken definieras som färre än tio standardglas per vecka. Intensivkonsumtionen (fyra eller fler glas vid ett tillfälle) hade minskat med 50 procent
Resultaten tyder på att behandlingarna ovan inte fungerar för alla med alkoholberoende men att många av dem skulle kunna minska sitt beroende och konsumtion med hjälp av dem, avslutar hon.
Faktaruta (så gör du)
- Reflektera över hur mycket du dricker (skriv gärna ned) och bestäm dig för en målsättning som är mätbar (antalet glas per vecka och tillfälle).
- Registrerar (för en dagbok) hur mycket du dricker under ett antal veckor.
- Vill du minska ditt drickande per tillfälle kan du pröva att dricka långsammare och mindre starka drycker.
- Bryt vanan och därmed mönstret! Vid vilka tillfällen dricker du, fast du helst vill avstå? Planera in andra aktiviteter vid dessa tillfällen, som inte involverar alkohol.
Konsensus i förändring?
Många sentida studier på området har dock börjat framhäva alkoholens skadliga effekter redan vid små mängder och att helt avstå från den är ett bättre alternativ (ur hälsosynpunkt) än måttlig konsumtion. Kanske får vi inom forskningen de närmaste årtiondena se en utveckling – likt den med rökningen – där det som ansågs som ofarligt idag eller igår kommer att anses som farligt imorgon.
I dagsläget finns det mycket som talar för att de gränser och riktlinjer som berörda myndigheter (främst Folkhälsomyndigheten) har satt kring alkoholkonsumtionen kommer att bli strängare – det vill säga mindre – i framtiden. Allt i takt med att ny forskning, förbättrad teknik och bättre analysmetoder kan mäta dess skadeverkningar mer noggrant.
