Jämfört med andra livsviktiga vitaminer och mineraler är kolin för de flesta ett tämligen okänt näringsämne. Dock är det ett nyckelämne som behövs för hjärnan och nervsystemet, särskilt minnet, humörreglering och muskelkontroll. Men hur får man lättast i sig detta livsviktiga näringsämne?
Allt material till denna artikel är inte skribentens egna utan hämtat från en artikel ur brittiska The Telegraph. Nedan är länken till originalartikeln på Frihetsnytt:
https://frihetsnytt.se/det-okanda-naringsamnet-som-starker-hjarnhalsan/
Hjärnbyggarämnet
Det relativt okända näringsämnet kolin benämns ofta som ”det hjärnbyggande näringsämnet” och är enligt ordboksdefintionen varken ett vitamin eller mineral. Dock anses det ändå vara en del av den vattenlösliga B-vitamingruppen. Det är framförallt viktigt för de kognitiva funktionerna (hjärnan och nervsystemet) men även för leverns funktioner och bildandet av cellmembranen, det vill säga cellväggarna.
Likt D-vitamin spelar kolin en avgörande roll i absorptionen av kalcium då det hjälper både omega-3-fettsyrorna och B-vitamingruppen att fungera korrekt. Kolinbrist kan bland annat leda till grå starr, brustna blodkärl i ögonen och dåligt minne, och enligt nyare rön även fettlever och muskelskador.
Kolinbrist – Ett i-landsproblem
Enligt den medicinska tidskriften British Medical Journal får människor i västländerna inte i sig tillräckligt av ämnet vilken kan bli problematiskt med tanke på den rådande trenden med växtbaserade kosthållningar. De bästa kolinkällorna är nämligen kött, fisk, ägg och feta mejeriprodukter.
Eftersom kolin är vattenlösligt, ej kan lagras i kroppen och i viss mån kan produceras av levern (likt kolesterol) behöver du få i dig merparten via maten. Än finns inga riktlinjer från Livsmedelsverket (eller annan myndighet) kring dagligt kolinintag, fastän alltfler dietister tycker att ett sådant borde finnas med tanke på dess viktiga roll för hjärnhälsan.
Så får du i dig mer kolin
Den europeiska livsmedelsmyndigheten (EFSA) har satt upp ett riktmärke för dagligt kolinintag på 400 mg för vuxna. Detta är inte omöjligt att komma upp i under en dag då ett ägg innehåller 147 mg kolin, 100 g kycklingfilé 117 mg, och 100g lax 113 mg.
De bästa vegetabiliska källorna däremot är shiitake-svampar (80 mg / 100 g), smörbönor (44 mg / 100g), broccoli (40 mg/100g) och gröna ärtor (30 mg).
Man bör dock ta i beaktande att absorptionsgraden av näringsämnen hos vegetabilierna (biotillgängligheten) inte är lika hög som hos animalier, varför man kan behöva äta betydligt större mängder av de vegetabilierna än som står angivet. Detsamma gäller givetvis kvalitén och ursprunget hos matvarorna du köper då högre kvalité = mer näring.
Här är tre olika sätt, genom vilka man – enligt artikelförfattaren – kan få i sig mer kolin:
En fetare frukost, lunch eller brunch
Då två av de bästa kolinkällorna är ägg och fet fisk kan den klassiska frukostkombinationen i form av lax och äggröra alltid ge dig en bra start (eller fortsättning) på dagen. Det enda du behöver göra är att vispa samman ett ägg, lite salladslök, en handfull upptinade ärtor och några bitar rökt lax (25g eller mer) i en skål, toppat med lite salt och svartpeppar.
Blandningen häller du sedan över i en stekpanna på medelvärme, tillsammans med en klick smält smör. Ovanpå den färdiga äggröran kan man sedan lägga en fullkornstortilla som även den (åtminstone på papperet) innehåller små mängder kolin. De mängder kolin som kroppen faktiskt kan absorbera från fullkornet kan dock antas vara försumbara.
Laga en one-pot-måltid
Något som blivit på modet är så kallade one-pot-rätter, det vill säga maträtter där ingredienserna lagas i en och samma kastrull / gryta. Kyckling, filead fisk och räkor är exempel på perfekta ingredienser i dessa rätter då de även är fyllda med kolin och utgör utmärkta proteinkällor.
Du kan givetvis slänga i lite vispgrädde, halloumi, eller cheddarost i grytorna för att göra dem lite extra kolinrika, förutsatt att de inte värms upp till alltför höga temperaturer (205-315°C) då hög värme denaturerar proteinet och samtidigt minskar biotillgängligheten hos många övriga näringsämnen.
Vegetariska rätter
Som nämndes ovan kan det bli svårt att uppnå de dagliga kolinnivåerna utan animalier i kosten. De bästa vegetabiliska källorna förblir dock shiitake-svampar och smörbönor som man blanda ihop i antingen en stuvning, gryta eller sallad. Nedan är två exempel på recept som innehåller bägge ingredienserna:
Nigel Slaters recept på smörbönsmos med sauterade shiitake-svampar samt soppa på smörbönor och shiitake-svamp.
