Sentida forskning kring demenssjukdomar tyder på att regelbunden träning kan rensa bort giftiga proteiner ur hjärnan. Den bästa åtgärden kan därför vara att sätta sig på cykeln, promenera eller jogga men vad och hur mycket bör vi göra för att minska risken för demenssjukdomar så mycket som möjligt?
Delar av materialet är hämtat från en artikel ur brittiska The Telegraph.
OBS! Artikeln är från september i fjol och är därmed inte nyskriven. Nedan är en länk till originalartikeln på Frihetsnytt:
https://frihetsnytt.se/traningen-som-kan-minska-risken-for-alzheimers/
Känt sedan länge
Inom forskarvärlden har det länge varit känt att fysisk aktivitet har en skyddande effekt mot Alzheimer’s sjukdom och många andra demenssjukdomar. En koppling som stärkes ytterligare i och med analysen av resultat från 11 olika studier som det brittiska Alzheimerförbundet gjorde 2022.
I denna studerades kopplingen mellan livsstilsförändringar och hjärnhälsa senare i livet, där det framkom att träning hade störst positiv påverkan på hjärnhälsan. Även om nyttiga vanor, som att inte röka, att äta nyttigt och hålla nere alkoholkonsumtionen också har positiva effekter, är det regelbunden träning som påverkar bäst.
Träningen allena kunde minska risken för demens med hela 45 procent enligt förbundets forskare.
Irisin rensar hjärnan
Hormonet irisin, som utsöndras vid träning, har förmågan att rensa de giftiga amyloida plack i hjärnan som dödar hjärnceller, vilket på sikt orsakar Alzheimer’s sjukdom. Denna mekanism tas upp i en nyligen publicerad studie i den inbördes utvärderade tidskriften Neuron.
Enligt en av studiens medförfattare, Christiane Wrann, hjälper irisinet till att rensa bort placken, vilket kunde bekräftas i tidigare djurförsök på möss där de möss som hade behandlats med irisin visade på långsammare kognitiva nedsättningar än de obehandlade. Hormonet verkade ha effekt på kognitiva funktioner, inflammationer i hjärnan, rensningen av plack och bildandet av nya hjärnceller.
Detta är första gången som fysisk träning har visat på möjligheten att kunna minska ansamlingen av giftiga proteiner i hjärnan. Frihetsnytt tog upp hormonets roll i en tidigare artikel i ämnet.
Likaså det ökade blodflödet
Irisin är dock inte ensamt om att förbättra hjärnhälsan, då förbättrad hjärt- och kärlhälsa även bidrar till minskad risk för demenssjukdomar. Enligt en studie från 2019, som publicerades i British Medical Journal (BMJ) kunde forskarna påvisa att de som fortfarande hade en utmärkt hjärthälsa vid 50 års ålder löpte en betydligt mindre risk att drabbas av demens senare i livet.
Forskaren Dr. Michael Hornberger säger att skälet bakom är hjärnans stora förbrukning av blodsocker och syre i blodet, eftersom hjärnan är ett aktivt organ som behöver en god, regelbunden blodtillförsel. Något som underlättas av välfungerande hjärta och blodkärl.
Vissa demensformer, såsom vaskulär demens är även direkt kopplade till försämrat blodflöde till hjärnan. Detta visas av en studie från Lunds universitet, där forskarna noterade att regelbunden träning (hos bland annat Vasaloppsåkare) minskade risken för vaskulär demens på äldre dar.
Läs även denna intressanta artikel på RunnersWorld:
–https://runnersworld.se/blogg/traning-och-kyla-skapar-hormoner-som-haller-hjarnan-frisk-och-smart/
Även BDNF hjälper till
Det handlar dock inte enbart om blodflöde utan även om molekylen BDNF, säger professorn i neurologi, Andrew Budson. Denna utsöndras vid träning och hjälper hjärncellerna att både återbildas och bli aktiva, något som är viktigt för minnet. När de i en studie från 2011 undersökte 55-80-åringar, som konditionstränade, KOLLA såg de en ökning av BDNF-nivåerna, storleken på hippocampus i hjärnan och förbättrat minne.
Framförallt aerob (syrekrävande) träning utsöndrade BDNF som hjälper de befintliga hjärncellerna att överleva, samtidigt som de kan gynna tillväxten av nya hjärnceller. De undersökta seniorerna kunde därefter öka storleken på hippocampus över tid vilket ledde till ytterligare förbättrat minne.
Bästa träningen för att minska risken
för demenssjukdomar. Foto: Steve Gregory
Budson säger till The Telegraph att all sorts träning som höjer pulsen några snäpp (konditionsträning), såsom löpning, simning, raska promenader, cykling eller sporter som tennis, squash och badminton sänker risken mest. Han menar att mindre promenader inte är tillräckligt, utan att man faktiskt behöver svettas litegrann.
Dr. Wrann tillägger att det gäller att skilja mellan vardagsaktiviteter, som lätt kan tas för fysisk aktivitet, och träning, som man utför i syfte att förbättra fysiken. Det är framförallt träningen som har bevisen för stärkt hjärnhälsa på sin sida.
Även om forskare anser styrketräning med vikter är viktigt för förbättrad balans och minskad benskörhet, så tvistar de om detta skyddar hjärnan i någon omfattning.
Hur mycket behövs?
Enligt forskarna bör man utföra någon form av aerob träning i minst 30 minuter per dag, fem dagar i veckan. När det gäller antalet steg, hänvisar Dr. Wrann till en vetenskaplig artikel som 2022 publicerades i JAMA-Neurology. Där framkommer det att 10 000 steg per dag minskade risken att utveckla Alzheimer’s med 50 procent.
Den visade även att minsta dosen för att erhålla någon hälsofördel var åtminstone 3826 steg per dag, vilket i sig minskade demensrisken med 25 procent. Stegen kan därför med lätthet erhållas genom mer ansträngande träningsformer såsom löpning och snabba promenader.
Läs även:
https://vinnarskolan.se/artiklar/stockohlm-marathon-2023/
Rådet är därför att prioritera kortare och intensivare pass framför längre och långsammare, eftersom experterna säger att så lite som 10 minuters daglig intensiv träning är tillräckligt. Dock bör man vara försiktig ifall man har varit fysiskt inaktiv ett längre tag, särskilt ifall man är äldre (50+). Då gör man klokast i att gradvis trappa upp träningen tills man klarar av något intensivare.
Är man osäker gällande sin rådande hälsostatus och fysiska form bör man först gå till doktorn för att göra en rutinkontroll.
