Vintertrötthet är ingenting nytt för oss nordbor som ständigt lever med distinkta årstidsväxlingar och stora kontraster mellan sommar och vinter. För de som plågas lite mer av detta finns det dock en del man kan göra för att mildra dess biverkningar. På det stora hela handlar det om att vara fysiskt aktiv och hålla diverse förströelser och onyttigheter på en måttlig nivå.
Länk till originalartikeln på Frihetsnytt:
https://frihetsnytt.se/sa-besegrar-du-vintertrottheten/
Vad är vintertrötthet?
Så var det vinter igen med förhoppningsvis lite snö som ligger kvar på marken i åtminstone någon vecka eller två innan tövädret slår till. Åtminstone hoppas många av oss som bor i Svealand och Götaland det då snön lyser upp i vintermörkret och gör vardagen lite mindre grå och dunkel. Annars får man bara gilla läget, ta årstiden för vad den är och ta en dag i taget tills åtminstone ljuset (och semlorna) återvänder i början av februari. Det är i alla fall läget för oss som inte lider mer av vintertrötthet än genomsnittet. Men vad är då vintertrötthet?
Det är helt enkelt ett årstidsbundet fenomen som drabbar många svenskar och nordbor under just vintermånaderna då bristen på både sol- och dagsljus är extra stor. Man är lite tröttare och hängigare, behöver mer sömn än vanligt, blir lättare sjuk och har inte samma energinivåer som under de ljusare årstiderna. Det är helt normalt och ingenting konstigt överhuvudtaget, särskilt inte när vädret är väldigt grått och mulet och det känns som att fullt dagsljus inte uppstår under de få ljusa timmarna.
Inte undra på att de flesta nordbor känner ett plötsligt energipåslag och minskat sömnbehov när de reser från den gråa hemmavintern till lite sydligare breddgrader. De av er som någon gång har rest till Medelhavet under vintermånaderna vet säkert vad jag menar. Man blir nästan som pånyttfödd så snart man klivit av planet vid flygresans slut. Därför är det inte heller konstigt att fenomenet är mindre vanligt i länderna kring Medelhavet och närmre ekvatorn.
Vad är vinterdepression?
Det finns dock olika grader av vintertrötthet och de flesta av oss drabbas tämligen milt till måttligt, det vill säga inte värre än i ovanstående exempel. Dock finns det de som inte alls kan njuta av årstiden eller årstidsväxlingarna utan istället insjuknar i en årstidsbunden depression. I detta tillstånd tappar den drabbade mycket av livsglädjen, är nästan konstant trött och orkar knappt med sina vanliga aktiviteter. För de värst drabbade kan det resultera i likgiltighet, kommunikationssvårigheter och social isolering.
Säsongsdepressionerna (som vanligtvis förkortas SAD) är vanligast under de mörkare månaderna vilket är ganska logiskt. Uppskattningsvis lider mellan 3-5 procent av svenskarna av årstidsbundna depressioner vilket ändå är förvånansvärt få med tanke på hur långa, mörka, gråa och blöta våra vintrar faktiskt är.
Det kanske har att göra med att vi är vana och har härdats under ganska många generationer under förhållanden som varit betydligt värre. Vi lever trots allt inte under den lilla istiden (c:a 1300-1850) och har både köldtåliga kläder och moderna bekvämligheter som våra förfäder bara kunde drömma om.
Läs även:
https://vinnarskolan.se/artiklar/sa-lyckas-du-med-dina-nyarsloften/
Det finns inga entydiga förklaringar till varför mörkret påverkar vårt humör på detta sätt men teorierna om att hormonet melatonin (som styr sömncykeln) och signalsubstansen serotonin (som stabiliserar humöret) rubbas när mörkret faller allt tidigare verkar logiskt. Likaså den drastiskt minskande mängden D-vitamin som vi vanligen får i oss via solljuset.
Hur man lever till vardags kan givetvis också spela en ganska stor roll. Äter man mycket näringsfattig skräpmat, är inaktiv och sällan rör sig utomhus under denna årstid är givetvis risken att drabbas av vinterdepression betydligt större.
Vanliga tecken förutom den ihållande tröttheten (som inte lindras av god sömn) är ett ökat behov av snabba kolhydrater, framförallt socker, koncentrationssvårigheter och ett nedsatt immunförsvar med återkommande infektioner. Dock finns det även de som även insjuknar i årstidsdepressioner under våren och sommaren vilket är lite mer svårförklarligt ifall man för övrigt är fullt frisk.
Så kan den motas i grind
(eller åtminstone mildras)
Att det varje år blir mörkare och kyligare under hösten och vintern är dessvärre ingenting vi kan trolla eller önska bort. Det enda vi praktiskt kan göra är att gilla läget och försöka hantera dessa årstidsväxlingar på bästa möjliga sätt. Har man inte möjlighet att resa till sydligare breddgrader finns det fortfarande mycket man kan göra ifall man befinner sig på hemmaplan och känner sig lite vintertrött.
Läs även: Så blir du starkare och mer potent som man
Här är därför 13 praktiska tips sådant som du själv kan göra för att mota vintertröttheten i grind eller åtminstone mildra den lite:
1. Vistas utomhus så mycket som möjligt
Även om vädret är grått och tråkigt får man i sig frisk luft, motion och lite D-vitamin från solljuset under de få timmar som solen och/eller dagsljuset visar sig. Det bästa du kan göra under en grådaskig arbetsdag inomhus är därför att gå ut på en promenad i friska luften, helst utan mobil, elektronik eller annat störande bakgrundsbrus.
2. Var fysiskt aktiv
Lite motion och styrketräning gör susen för många hormoner och signalsubstanser i kroppen, vilket är en god anledning till regelbundna träningspass. De behöver inte vara superintensiva men bör kräva en liten ansträngning åtminstone. Än bättre är att vara fysiskt aktiv utomhus för då får du både motion, friskluft och solljus på samma gång.
3. Skippa solglasögonen
Eftersom vi tar upp solljus även genom ögonen (oavsett årstid) så stänger vi ute detta nödvändiga ljus ifall vi går omkring med solglasögon hela tiden. Särskilt viktigt att få i sig detta solljus är det just under vintern varför man gör bäst i att inte ha på sig dem under dagtid. Visste du att vintertrötthet kan ha ett potentiellt samband med din ögonfärg? Även ifall detta inte är bevisat ännu så är det intressanta rön. Kanske förklarar det varför jag (med mina blågrå ögon) inte lider av särskilt svår vintertrötthet.
4. Håll dig till regelbundna rutiner och vanor.
Genom att äta och sova på bestämda tider får du mer ordning på din vardag och samtidigt fler saker gjorda. Du kommer in i en bättre självdisciplins-rytm som minskar risken att du går och lägger dig för sent, småäter och äter mer och oftare än du egentligen behöver.
5. Ät god och näringsrik mat som stärker kroppen och knoppen.
Ät kött, fisk och ägg av hög näringsmässig kvalité ifall du vill må bra och hålla dig på banan (köttgrytor passar utmärkt på vintern). Varva dem även med lite syrade eller fermenterade grönsaker som omväxling eller några starka kryddor som får upp värmen lite. Kolesterol och Omega-3 är dessutom viktigt för immunförsvaret och dina kognitiva funktioner, särskilt under vintermånaderna.
6. Håll nere på sötsaker och snabba kolhydrater som bröd, pasta, ris, gryn och flingor men även de flesta frukter.
Föda från dessa grupper innehåller mycket socker (eller bryts ned till socker) och ökar därför ditt sockerintag vilket gör dig hungrigare, tröttare, tjockare och mer deprimerad. Håller du dig mestadels borta från dessa livsmedel under årets första månad kan du unna dig några semlor under Februari istället.
7. Håll även nere på alkoholen och koffeinet.
De årstidsrelaterade besvären blir bara värre ifall man överkonsumerar alkohol samt att återhämtningen (för kropp och knopp) tar betydligt längre. Koffein påverkar ditt nervsystem väldigt negativt och stör din cirkadiska rytm så att du får svårare att sova, samtidigt som sömnkvalitén blir lidande. De koffeinkickar du får av kaffe eller energidrycker när du känner dig trött löser bara problemen tillfälligt. Det du egentligen gör är att trigga igång kroppens stresshormoner samtidigt som ett sömnunderskott byggs upp.
8. Sov tillräckligt men inte för mycket. Det är viktigt att sova ordentligt under vintern då bristen på sol- och dagsljus gör att kroppen inte återhämtar sig lika snabbt. Dock får man inte sova för mycket heller eftersom man då lätt blir slö och hamnar ur fas med mycket annat. Lagom med sömn är därför bäst, oavsett årstiden.
9. Basta, bada vinterbad och ta kallduschar. Bastubad ger dig lite välbehövlig värme och mjukar upp stela leder och muskler litegrann. Vinterbadet och kallduscharna piggar inte bara upp, de sätter även igång massor av processer i kroppen som i sig är hälsofrämjande. Det ger testosteronnivåerna en skjuts samtidigt som man bildar mer av det hälsosamma bruna kroppsfettet (till skillnad från det mer skadliga vita).
10. Håll intellektet igång genom regelbunden läsning.
Vintern är den perfekta årstiden för bokläsning då man tillbringar mer tid inomhus. Det är många processer i hjärnan som aktiveras vid bokläsning som inte bara gör dig intelligentare men även stärker många av hjärnans kopplingar. Du vidgar dessutom dina perspektiv och din världsbild genom bokläsning, vilket gör dig till en mer intressant person samtidigt som ditt ordförråd och skrivförmåga förbättras.
11. Använd dig av ljusterapi
Är det väldigt grått och ruggigt ute kan detta mildras med lite ljusterapi inomhus. Dels genom att hålla det ljust runtomkring sig men det finns även särskilda ljusterapilampor som man kan använda för att få i sig lite mer välbehövligt solljus. De kostar oftast inte en förmögenhet och får upp dina energinivåer litegrann när det är som mörkast och gråast.
12. Drick lagom med vatten
Lagom är bäst, inte bara när det gäller sömn men även i allra högsta grad vatten. Att dricka för lite vatten är inte bra (då risken för uttorkning ökar) ej heller för mycket då man späder ut cellernas mineraler. Egentligen ska man bara dricka vatten när man är törstig och/eller känner att man börjar bli uttorkad. Man kan även lägga i en citronskiva eller två i glaset för en mer uppfriskande effekt.
13. Laga kryddstarka maträtter
Dessa får inte bara upp värmen i kroppen utan även energinivåerna. Vintern är de mastigare köttgrytornas årstid så varför inte passa på att göra lite kycklingsoppa, en stark Chili con Carne eller Gulaschgryta en kall och ruggig vinterdag. Även här gäller det att krydda lagom så att man undviker både magproblem och oätlig mat.
14. Håll ditt sociala liv igång
Detta blir särskilt viktigt under vintermånaderna då många isolerar sig och vill röra sig utomhus så lite som möjligt. Det är trots allt en av de viktigaste komponenterna för din hälsa för utan social kontakt blir du med tiden sjuk och deprimerad. Har du vänner, familj och ett socialt kontaktnät bör du passa på att hålla det igång under vintern när tempot är lite lugnare. Känner du någon som du vet är ganska isolerad så kan du, bara genom att ha ett litet samtal med vederbörande göra den personens dag.
15. Dröm dig bort till exotiska platser
Ibland får man lov att dagdrömma lite och vad kan då vara bättre än att under den långa mörka vintern få drömma sig bort till exotiska platser och länder. I mörkret och kylan kan det vara härligt att lyssna på någon gammal dansbandshit som handlar om Hawaii eller andra exotiska platser.
