Att få in åtta timmars nattsömn har länge ansetts som en viktig huvudregel (och sifferlek) att följa ifall man vill optimera återhämtningen och sin hälsa. En ny studie på området konstaterar dock att regelbundna sovtider är viktigare än antalet timmar man får sova per natt.
OBS! Artikeln är skriven i november förra året och är därmed inte ny. Nedan är en länk till ursprungsartikeln på Frihetsnytt.
–https://frihetsnytt.se/darfor-ar-regelbundna-laggtider-viktigast/
Ingen sifferlek
När det handlar om att optimera hälsan har det för många blivit mer av en sifferlek än något annat. Som att gå minst 10 000 steg/dag, äta inom ett åttatimmarsfönster (periodfasta), eller sova minst åtta timmar/natt, något som alltid tycks lättare sagt än gjort.
När det gäller sömnen finns där åtminstone lite goda nyheter att hämta. Ny forskning på området har funnit att regelbundenheten i sömnmönstren är det som spelar roll snarare än antalet timmar som vi sover. I den nya studien, som tittade på sömn och långlevnad, drog man slutsatsen att det är bättre att sova sex timmar per natt, förutsatt att man somnar och vaknar runt ungefär samma tid, än att variera antalet sovna timmar per natt.
Timmarna spelar viss roll
De fann även att de med regelbunden sömn minskade risken för förtida död med 20 procent jämfört med de som hade de mest oregelbundna sömnmönstren. Fastän själva sömntiden spelar en viss roll (3-4 timmars sömn per natt är givetvis för lite, trots regelbundna läggtider) är en eller två timmars kortare sömn per natt fortfarande förenat med lägre dödlighet än längre, oregelbunden sömn.
Guy Leschziner, som är professor i neurologi och sömnmedicin säger till The Telegraph att det till stor del beror på att kroppen föredrar rutiner då våra biologiska rytmer styrs av en 24-timmarscykel.
– Det finns delar av hjärnan som i hög grad är specialiserade för att reglera den dygnsrytm-klockan, plus alla andra organ som även har denna klocka. Dessa biologiska rytmer optimeras när de är konsekventa och därför kan den sömn som går emot dygnsrytmen utgöra en stor hälsorisk. Det kan till och med vara en riskfaktor för cancer.
Han tillägger att utvecklandet av mer regelbundenhet kring sömnen inte bara hjälper att upprätthålla dygnsrytmen, den kan även höja sömnkvalitén då sömn är en inlärd vana. Att etablera ett särskilt beteendemönster, som att dag efter dag gå och lägga sig och vakna vid samma tider, stärker de undermedvetna anknytningarna mellan just säng och sömn. Därför kan etablerandet av denna vana över tid leda till bättre kvalitetssömn, säger han.
Faran med att sova ut
Enligt Leschziner är det ganska verkningslöst att försöka sova ut på helgerna i syfte att ta ikapp sömn man förlorat under veckan. Han menar att regelbundenheten även här trumfar den där natten (eller två) av maratonsömn. Fastän man (sannolikt) känner sig mindre trött av det sistnämnda så kan man fortfarande inte vända den kognitiva påverkan helt.
Han hävdar att blandningen av dessa sömntoppar och dalar kan vara förödande då kroppen kommer ur rytm, vilket kan göra det ännu svårare att återvända till den regelbundna kvalitetssömnen fram mot helgens slut. Sömnexperten Dr. Lindsay Browning säger att liknelser kan dras till den gammeldagsa regeln om fem frukter och/grönsaker per dag.
– Det kan jämföras med att äta skräpmat under vardagarna för att sedan äta hälsosamt under helgen. Två nätter med tio timmars sömn kompenserar därför inte för fem dagars underskott, säger hon till The Telegraph.
Vad du kan göra
Browning hävdar att det bästa är att ta itu med sin sömnhygien och få in mer regelbundenhet i sömnen. Att få ordning på sin dygnsrytm kan göras genom att införa regelbundenhet på andra livsområden utanför sömnen. Ju mer regelbundenhet du har när det gäller till exempel motionsvanor, matvanor och vistelser utomhus (framförallt i solljus), desto enklare blir det att få sömnen ur världen.
Ifall man har svårt för att lägga sig tidigt och vakna när man behöver, kan man ge dygnsrytmen en liten knuff genom att utsätta sig för solljus på morgonen. Att få vakna upp till solljus vid ungefär samma tid gör att kroppen och hjärnan anpassar sig till de nya rutinerna och därmed dygnsrytmen.
Det är lättare sagt än gjort för oss nordbor under denna årstid då solen går upp väldigt sent (om än alls). Särskilt under en tung, gråmulen dag. Till detta finns därför väckarklockor som långsamt sprider solljus i rummet kring den inställda alarmtiden
Hon tillägger även att ätvanor är en viktig del i att ställa dygnsrytmen rätt. Det vill säga, att äta på ganska bestämda tider och inte för nära läggdags då födointaget berättar för kroppen att du är vaken och avser att vara det ett tag till. Detta kan rubba den inledande delen av sömncykeln något.
Sist men inte minst säger Browning att man absolut inte bör trycka på snoozeknappen på morgonen då den påverkar sömnkvalitén. Därför är det bättre att faktiskt kliva upp inom kort då det bidrar till att upprätthålla sömnkvalitén och även regelbundenheten.
