Fastän ljuset och värmen kan ge dig en ordentlig och välbehövlig energiinjektion efter vintern, så kommer det med en baksida; försämrad sömn. Även om sömnbehovet minskar något under sommaren kan just värmen, insekter och högljudda fester urholka kvalitén rejält. Här följer därför några tips på hur du kan sova bättre, trots dessa störningsmoment.
Länk till artikeln på Frihetsnytt (där jag för övrigt är skribent):
https://frihetsnytt.se/sa-sover-du-gott-i-sommarvarmen/
Sommaren – inte bara glädje och lättsamhet
Sommaren har som sagt många fördelar gentemot andra årstider. Man kan till exempel sola, bada och vara utomhus hela dagarna, utan att behöva bekymra sig för kyla och fallande mörker. Man kan också äta utomhus, njuta av grillat kött och många läskande, fruktiga drycker som hör sommaren till. Samtidigt som man inte behöver bära särskilt tunga och bylsiga kläder som skyddar en mot kyla, väder och vind.
Den har även sina baksidor, vilka man inte bör förringa, utan ha i åtanke så att de inte kommer som en plötslig käftsmäll när man har gjort upp storslagna planer inför semestern och annat trevligt. En sådan baksida kan onekligen vara de sömnsvårigheter som många drabbas av när både temperaturen stiger och solen är uppe väldigt länge.
Ni vet säkert vad jag menar: man har öppnat alla fönster hemma och ändå ligger man där i sängen (med väldigt lite kläder) och vänder och vrider sig i värmen med förhöjd vilopuls. Har man inga ordentliga mörkläggningsgardiner så kan det även bli väldigt ljust i sovrummet.
Störande moment
Sedan, när man äntligen är på väg att somna i värmen, så hör man surrandet av en mygga eller fluga precis vid örat och man får försöka somna om på nytt. Alternativt har grannarna en högljudd fest som varar långt inpå småtimmarna där diverse fyllevrål ekar genom natten. När man till sist somnat blir det inte många timmars sömn innan man måste stiga upp igen, halvt förstörd av både sömnbrist och delvis uttorkning.
Jag kan knappt föreställa mig med hur det måste vara att nästan varje natt sova i samma rum (eller säng) som en snarkande person.
För undertecknad skulle det vara outhärdligt.
Läs även: Sommaren är bästa årstiden – för träning (Frihetsnytt)
Så kan du sova bättre trots värme och ljus
Därmed är det fullt förståeligt att sommaren kan vara en jobbig tid för de som är lite temperatur- och ljuskänsliga. Åtminstone ifall man bor på våra nordliga breddgrader där det dygnslånga ljuset stänger av sömnhormonet melatonin. Även ifall det vid Medelhavet blir ordentligt mörkt under sommarkvällarna så kan det bli problematiskt med värmen ifall varken fläkt eller luftkonditionering finns på rummet.
Dock får man inte fastna vid problemformulerandet och ältandet eftersom det bara skapar ännu fler (olösliga) problem. Denna artikel är ju inte tänkt att vara en lång harang om hur hemskt och svårt det kan vara att sova gott på sommaren. Därför hade jag istället tänkt presentera flertalet lösningar på problemet, det vill säga vad du kan göra för att sova bättre i sommarvärmen (och ljuset).
Alla lösningar kanske inte passar dig men jag kan garantera att det finns åtminstone en eller två som du kan tillämpa i ditt vardagliga liv.
God natt
Så hur sover du gott under sommarmånaderna?
Enligt bland annat sömnforskaren Christian Benedict så bör du göra följande ifall du vill somna lättare och sova bättre i värmen:
https://www.huffpost.com/entry/christian-benedict-sleep-school-performance_b_6788624
- Dra för persienner och gardiner under dagen – de stänger ute värmen
- Vädra rummet tidigt på morgonen eller sent på kvällen när luften är svalare
- Ät inte alltför stora, tunga måltider nära sänggåendet (matsmältningen kommer att gå på högvarv och hålla dig vaken). Låt det åtminstone gå några timmar mellan mat och sömn
- Undvik alkohol och koffein eftersom de påverkar sömnkvalitén negativt – de höjer pulsen
- En varm dusch öppnar kroppens kärl mer och släpper ut mer värme. Annars rekommenderar jag kallduschar på morgonen
- Sov inte helt naken eftersom ökade svettningar i värmen gör att man kan bli underkyld och därmed ökar risken för förkylningar
- Träna inte sent på kvällen eftersom det höjer kroppstemperaturen
Några beprövade tips som undertecknad varmt rekommenderar
- Använd en sovmask så att ögonen exponeras för mindre ljus utifrån
- Använd öronproppar ifall du har svårt för ljud av olika slag
- Släck alla stora lampor och ljuskällor minst en halvtimme innan läggdags
- Lägg bort all elektronik helt minst trekvart innan läggdags – det blåa ljuset rubbar din sömn ordentligt
- Bli inte frustrerad och stressad ifall du har svårt att somna eller somna om. Du får fortfarande en del av återhämtningen genom att bara ligga still, vila och slappna av
- Använd myggmedel ifall du är orolig för kliande myggbett
- Undvik större mängder kolhydrater timmarna innan läggdags – de höjer ditt blodsocker och kommer att göra dig hungrigare under natten
- Införskaffa en golv- eller bordsfläkt och ha den på medan du sover. Har du råd kan du även installera en takfläkt eller luftkonditionering
- Gå på toaletten det sista du gör innan läggdags, då minskar risken att behöva gå upp mitt i natten
Sov så gott i sommar (och resten av året)!
Alexander Söderberg
F.d. analytisk kemist och elitidrottsman
