När sensommarvärmen har återvänt (åtminstone för tillfället) kan det samtidigt innebära sömnsvårigheter på kvällarna. Enligt brittiska sömnexperter finns det dock mycket man själv kan göra för att mildra besvären och därför delar de med sig av sina bästa tips.
OBS! Artikeln är skriven i september 2023 och är därmed inte ny. Nedan är en länk till originalartikeln på Frihetsnytt:
https://frihetsnytt.se/sa-sover-du-gott-i-resterande-sommarvarmen/
Allt material till denna artikel är inte skribentens egna utan hämtat från en artikel ur brittiska The Telegraph.
Sensommarens baksida
Förutom alla insekter som vaknar till liv kan läggdags under de varma sommarkvällarna lätt bli en av årstidens baksidor. Man vrider och vänder sig där i värmen när man försöker sova, förgäves letandes efter den svalar sidan av kudden eller lakanen. Vad man än gör så kan man bara inte somna vilket givetvis påverkar både återhämtningen och energinivåerna följande dag.
Kroppstemperatur spelar in
Men varför är det så svårt att sova i värmen och finns det något man kan göra?
Dr. Guy Meadows, medgrundaren och Sleep School-appens(1) kliniske chef, förklarar att den omgivande temperaturen är en otroligt viktig faktor när man ska sova eftersom den påverkar den inre kroppstemperaturen:
–Vår inre kroppstemperatur spelar en stor roll för sömnregleringen eftersom en sänkning av den (på ungefär en grad) behövs för att somna i början av natten. Det är denna sänkning, tillsammans med mörkrets inbrott, som sänder signaler om nattens början till den interna kroppsklockan, vilket triggar utsöndringen av sömnhormonet, melatonin.
Därför, förklarar han, sover vi bättre i ett svalt rum än i ett varmt där den ideala temperaturen är 16-17°C, vilket förutsätter att vi inte har för mycket sängkläder eller kläder på oss vid läggdags.
När blir det för varmt?
blir påtagliga. Foto: Envato
Det enkla svaret är att det givetvis varierar mellan individer då vi har olika förutsättningar, levnadsvillkor och vanor. En person som har växt upp vid tillexempel Medelhavet eller Nordafrika kommer ha betydligt lättare att sova i värmen än en nordbo. Detsamma gäller även ålder då små barn och äldre behöver en något varmare sovmiljö än övriga.
Enligt en japansk sömnstudie från 2020 behöver dock inte rumstemperaturerna bli uppemot 30°C för att det ska orsaka sömnsvårigheter. De kom fram till att dessa börjar visa sig redan vid 24°C och uppåt. Något som inte bara gör det svårare att sova utan även påverkar sömnens effektivitet med så mycket som sju procent – ifall temperaturen höjs med sex grader – enligt en annan japansk studie från 2012.
När vi sover i värme påverkas även djupsömnen negativt, det vill säga sömnen som kroppen använder sig av för läkning och återhämtning, därav tröttheten man kan känna dagen efter en sömnlös natt i värme.
Läs även:
https://vinnarskolan.se/artiklar/darfor-ska-du-dricka-lagom-med-vatten-1/
Så sover du bättre i värmen (konkreta tips)
Som med mycket annat handlar en god natts sömn i värmen om att bemästra de faktorer som går att påverka, likväl som att acceptera de som inte kan påverkas, säger Dr. Meadows. Nedan följer dock ett urval av sådant som man faktiskt kan påverka.
1. Gilla läget
Enligt doktorn finns det få saker som försvårar din sömn lika mycket som att vrida och vända sig, bli frustrerad över värmen och det faktum att du inte kan sova. Det höjer bara din kroppstemperatur ännu mer och därför är det bästa du kan göra att ligga still, acceptera värmen och tänka på den så lite som möjligt.
Ju mindre du bryr dig om den desto lättare kommer du att somna. Det handlar om att ändra sitt förhållningssätt till värmen istället för att aktivt försöka kämpa mot den.
2. Förbered dig under dagen
Det finns en del förberedelser man kan göra under dagen för att sänka både värmen i rummet, såväl som den egna kroppstemperaturen. Man kan dra för gardinerna i sovrummet (stänger ute värmen från solen), inte äta alltför sent (höjer kroppstemperaturen) och begränsa alkoholkonsumtionen.
Helst bör man ha minst två timmar mellan middagsmaten och läggtiden då man hunnit få ned både matsmältning och kroppstemperatur under denna tid.
3. Sov näck eller använd bomullskläder
Dr. Alanna Hare, som är sömnrådgivare inom både den offentliga och privata sektorn, rekommenderar att använda nattkläder i naturliga material (såsom bomull) eftersom de drar bort svett från huden. Det motsatta gäller syntetiska material som bevarar värmen intill huden.
Detsamma gäller sängkläderna som även de bör vara av naturliga material. Skulle valet stå mellan syntetiska kläder och att sova naken menar hon att det är bättre att göra det senare.
4. Skapa lite vinddrag
Detta är bland de enklaste och effektivaste åtgärderna som du själv kan vidta. Det enda du behöver göra är att öppna fönstret, ha på en fläkt under natten eller införskaffa en modern luftkonditionering (ifall du har råd och plats). Vill du ha det extra kallt i rummet kan du alltid placera en frusen vattenflaska mellan dig och fläkten.
5. Gör en kall vattenflaska
–Genom att fylla en varm vattenflaska med kallt vatten som du sedan lägger in i kylen eller frysen och sedan tar fram innan sängdags, kan du kyla ned både kuddar och täcken på ganska kort tid. Gör du det korrekt hinner inte kylan försvinna innan du somnat, säger Chris Tattersall, som är sömnexpert på sängklädestillverkaren Woolroom.
6. Skippa syntetmadrasserna
Lika viktiga som sängkläderna för att hålla värmen borta, är materialet i själva madrassen. Är denna gjord av syntetiska material andas den inte och suger inte åt sig någon fukt, något som snart bidrar till överhettning och svettningar. Det bästa är därför att istället använda en madrass av naturligt ylle som kan reglera 75 procent av kroppsvärmen.
Det må kosta en slant extra men vill man sova gott – även under varma sommarkvällar – kan det faktiskt vara värt det. Det finns faktiskt få saker som kan vara värda mer än att få sova gott på nätterna.
